6 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட்டு வந்தால், அவ்வகை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தசைகள் பழகிக் கொள்ளும். எனவே தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியை 4-6 வாரங்களுக்கு தினமும் செய்திடுங்கள். அதன் பின் வேறு ஒரு பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சி வகை, அல்லது பயன்படுத்தும் எடையின் வகை என எதை வேண்டுமானாலும் மாற்றுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சியை முடிக்கும் போது மிச்ச மீதி ஆற்றல் திறன் என எதுவும் இருக்க கூடாது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது 80-100% தீவிரத்தை அதில் காட்ட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்து முடித்தாலே போதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும்.
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் அந்தளவு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம். அப்படியானால் நீங்கள் ஏன் உங்கள் சூழலை மாற்றக் கூடாது? ஒழுங்காக பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டுமானால் வகுப்புக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் செயல்படுங்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பளுவின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதேப்போல் குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ள வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு, "3 வாரத்தில் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்ஸை 5 பவுண்ட் அதிகரிப்பது". இவ்வகையான சின்ன சின்ன இலக்கு உங்களை கிடைக்க போகும் பலனின் மீது கவனத்துடன் இருக்க வைக்கும். இதனால் வேகமாக திடமாக மாறலாம்.
தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது முக்கியம் தான். ஆனால் அதே அளவில் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமாகும். ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை கொடுக்க கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரமாவது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.. அதனால் புதிய தசை நார்கள் வளர்ச்சியடையும். மேலும் நன்றாக சாப்பிடவும் வேண்டும். காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தும் ரொம்ப முக்கியமாகும்.
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே 30-45 நொடி இடைவெளி மட்டுமே வழங்க வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சியை முடிக்கும் போது மிச்ச மீதி ஆற்றல் திறன் என எதுவும் இருக்க கூடாது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது 80-100% தீவிரத்தை அதில் காட்ட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்து முடித்தாலே போதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும்.
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் அந்தளவு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம். அப்படியானால் நீங்கள் ஏன் உங்கள் சூழலை மாற்றக் கூடாது? ஒழுங்காக பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டுமானால் வகுப்புக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் செயல்படுங்கள்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பளுவின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதேப்போல் குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ள வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு, "3 வாரத்தில் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்ஸை 5 பவுண்ட் அதிகரிப்பது". இவ்வகையான சின்ன சின்ன இலக்கு உங்களை கிடைக்க போகும் பலனின் மீது கவனத்துடன் இருக்க வைக்கும். இதனால் வேகமாக திடமாக மாறலாம்.
தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது முக்கியம் தான். ஆனால் அதே அளவில் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமாகும். ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை கொடுக்க கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரமாவது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.. அதனால் புதிய தசை நார்கள் வளர்ச்சியடையும். மேலும் நன்றாக சாப்பிடவும் வேண்டும். காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தும் ரொம்ப முக்கியமாகும்.
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே 30-45 நொடி இடைவெளி மட்டுமே வழங்க வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காதீர்கள்.
0 comments :
Post a Comment